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ワンパンで簡単に作れる豆腐チャーハンレシピ（米あり、卵なし）。風味がよく、食べ応えがあり、ヘルシーな植物性タンパク質が豊富で、昼ごはんや晩ごはんの主食や副菜として最適なヴィーガン料理です。
ヴィーガン豆腐チャーハンレシピについて
定番のチャーハンは、ご飯、長ねぎ、卵、チャーシューを、しょうゆ、塩こしょうでシンプルに味付けしたものが人気です。
今回は、卵とチャーシューの代わりに豆腐を使ったヴィーガン仕様のレシピです。豆腐は、代替肉としてよく使われます。動物性食品と違い、大豆から作られる豆腐のタンパク質は植物性でヘルシーですし、不飽和脂肪酸が豊富で食べ応えがあります。甘みを加えるために、玉ねぎを使いました。
チャーハンと焼き飯の違い
チャーハン（炒飯）は、7世紀から9世紀にかけて中国から日本に伝わった中国語のチャオファン（Chao Fan/炒飯）が語源となっています。
チャーハンも焼き飯も、ご飯を野菜などの具材と一緒に油でパラパラに炒めた中華料理です。卵を入れるタイミングが異なると言われていますが、基本的には同じ料理です。
今日、チャーハンはさまざまなアレンジで楽しまれています。
ヴィーガン豆腐チャーハンの材料
このプラントベースのチャーハンは、オリジナルよりもヘルシーです。材料の分量は、ブログ記事下の印刷可能なレシピカードをご覧ください。
- 豆腐：木綿豆腐または絹ごし豆腐。ヘルシーな植物性タンパク質と不飽和脂肪を含む、食べ応えのある肉の代用として。
- ご飯：玄米にすると栄養価と腹持ちがアップし、WFPBに対応します。
- 玉ねぎ：甘みを追加
- にんじん：甘みを追加
- 長ネギ：炒め用と、最後の盛り付け用（生）
- にんにくと生姜：風味付け
- しょうゆ：豆腐にかけて炒めます。グルテンフリーの場合は、たまり醤油に変えてください。
- 塩コショウ：基本調味料
- ごま油：和食やアジアン料理には風味の良いごま油をよく使います。WFPBの場合は省きます。
豆腐チャーハンの作り方
豆腐を使ったチャーハンの作り方をご紹介します。写真付きで順を追って説明します。
ステップ１：豆腐の水切り
まず、以下の2つの方法のいずれかで、豆腐の水切りをします。
- キッチンペーパーで豆腐を包み、重しをのせ、30～60分おく。
- 【時短】キッチンペーパーで豆腐を包み、耐熱皿にのせ、豆腐の上に耐熱容器（重し）をのせます。電子レンジで２分ほど加熱します。私は時短なのでレンジで水切りします。
ステップ２：玉ねぎを粗みじん切り
玉ねぎを粗みじん切りします。玉ねぎはできるだけ細かくみじん切りにすると、余分な水分をとばしやすくなります。
ステップ３：玉ねぎを炒める
フライパンにごま油をひき、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めます。弱火でじっくりと炒めることで、玉ねぎを焦がさずに甘みを引き出します。私はとろ火で10～20分ほど炒めるのが好きです。とろ火だと玉ねぎが焦げないので放置しておいて大丈夫です。
【コツ】玉ねぎを広げたら、へらでかき混ぜて炒めるというより、玉ねぎを動かさず、そのまま放置して熱を通します。
ステップ４：野菜を切る
玉ねぎに火を通している間に、生姜、にんにく、にんじん、長ネギをみじん切りにします。
長ネギの根元に近い白い部分は、序盤に炒めます。緑の部分は、最後に炒める用と、生のまま振りかける用に分けておきます。
ステップ５：野菜を炒める
中火にし、生姜、にんにく、にんじん、長ネギの白い部分を炒め合わせます。
ステップ６：豆腐を炒める
具材をフライパンの横によせて、半分ほどスペースを空けておきます。
豆腐を手のひらにのせて包丁でさいの目に切り、フライパンに入れます。豆腐の水気が飛ぶまで炒めたら、醤油を豆腐にかけ、表面がカリッとするまで炒めます。
ステップ７：ご飯を炒め合わせる
ご飯を加えて、へらで切るように、ほぐしながら炒めます。ご飯がパラパラになるまで、混ぜ合わせます。
ステップ８：最終味付け
最後に、長ネギの緑の部分を軽く混ぜ合わせ、塩コショウで味を調えます。
ふわふわで香ばしい豆腐チャーハンの出来上がり。
生のネギを散らすと、爽やかな風味になります。
豆腐チャーハンの活用方法
あっさりして食べ応えのある豆腐チャーハンは、昼ごはんや夜ごはんの主食・副菜として最適です。また、ライスボウルやサラダにも使えます。マリネやローストした野菜や果物などと一緒に食べてもおいしいです。ピリッとしてうま味たっぷりの甘辛コチュジャン味噌ダレをかけて食べるのが好きです。
レシピのポイントとコツ
- チャーハンに絹ごし豆腐は使える？チャーハンには崩れにくい木綿豆腐の方が適していますが、絹ごし豆腐でも問題なく作れます。今回は、絹ごし豆腐を使いました。絹ごし豆腐でチャーハンを作れるのであきらめないでくださいね。（余談）中南米では、パッケージに入った森永の絹ごし豆腐（Silken）が、郊外の都市でもウォールマートなどでよく売られていますが、木綿豆腐は首都でないとなかなか手に入りません。コスタリカやメキシコの郊外で絹ごし豆腐（森永）が手に入ったのはとても助かりました。
- チャーハンには古いご飯？１日以上経った古いご飯は乾燥しているため、パラパラに炒めやすいと言われていますが、風味が落ちているので、炊きたてご飯で作ったチャーハンに比べて美味しくないです。炊きたてのご飯を平皿に移し、常温で２～５分ほど冷ましておくと水分が蒸発して炒めやすくなります。
- 豆腐を肉の代わりに使うことで、カロリーを大幅にカットできます。また、ご飯の量を減らして豆腐でかさまししたり、白米ごはんを玄米に変えると、栄養価がアップしさらにヘルシーになります。糖質制限ダイエットにもおすすめです。
- 調理の最終段階で、ガラムマサラを小さじ1/4ほど、塩コショウと一緒に混ぜ合わせるとさらに風味がアップします。
豆腐チャーハンの保存方法と賞味期限
チャーハンはご飯と同じように、セレウス菌の繁殖を防ぐため、すぐに食べるか、冷蔵庫や冷凍庫で保存する必要があります。
冷蔵庫で1日、冷凍庫で1ヶ月は日持ちします。
すぐに食べてしまうのがベストですが、残り物は冷めたらすぐに冷凍保存するのがおすすめです。
この豆腐チャーハンレシピはヴィーガン、WFPB、グルテンフリー？
このチャーハンは、動物性の卵と肉を豆腐に置き換えたヴィーガンおよびベジタリアン対応です。
WFPB（Whole Food Plant-Based/プラントベースホールフード）の場合は、白米ご飯を玄米に変え、油を省きます。油の代わりに水などで炒めるか、焦げ付かないフライパンを使ってください。
グルテンフリーの方は、醤油をたまり醤油に変えてください。
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豆腐チャーハンレシピ（ヴィーガン）
材料
- １丁 豆腐 木綿もしくは絹
- ２カップ ご飯 ＊ポイント & コツを参照
- 大½個 玉ねぎ もしくは小さい玉ねぎ１個
- 小１本 にんじん
- １本 長ねぎ
- ２片 にんにく
- 小さじ½ 生姜
- 小さじ１ しょうゆ
- 小さじ１ しお お好みで調整
- 少々 こしょう
- 大さじ½ ごま油
作り方
- 豆腐の水切り。
＊水切りの方法は、このブログ記事のステップ１を参照。 - 玉ねぎを粗みじん切りにする。玉ねぎはできるだけ細かくみじん切りにすると、余分な水分をとばしやすくなります。
- フライパンにごま油をひき、玉ねぎを入れてしんなりするまで弱火で炒める。玉ねぎを広げたら、そのまま放置して熱を通す。
- 玉ねぎに火を通している間に、生姜、にんにく、にんじん、長ネギをみじん切りにする。
- 中火にし、生姜、にんにく、にんじん、長ネギの白い部分を炒め合わす。
- 具をフライパンの横によせて、半分ほどスペースを空ける。豆腐を手のひらにのせて包丁でさいの目に切り、フライパンに入れる。豆腐の水分が飛ぶまで炒めたら、醤油を豆腐にかけ、表面がカリッとするまで炒める。
- ご飯を加えて、へらで切るように、ほぐしながら炒める。ご飯がパラパラになるまで、混ぜ合わせる。
- 最後に、長ネギの緑の部分を軽く混ぜ合わせ、塩コショウで味を調える。
- ふわふわで風味豊かな豆腐チャーハンの出来上がり。生のネギを散らすと、さわやかな風味に、ピリ辛コチュジャン味噌ダレをかけると濃厚なうま味が加わります。
動画
ポイント&コツ
- 木綿豆腐と絹ごし豆腐：絹ごし豆腐も木綿豆腐もチャーハンに問題なく使用できます。今回のブログでは、絹ごし豆腐を使用しました。
- 古いご飯：１日以上経った古いご飯は風味がかなり落ちているので、炊きたてのご飯で作ったチャーハンには敵いません。炊きたてのご飯をお皿に移し、室温で2～5分ほど冷ましておくと水分が蒸発して炒めやすくなります。
- 保存方法：チャーハンは冷蔵庫で1日、冷凍庫で1ヶ月は日持ちします。ご飯と同様、チャーハンの常温保存はおすすめしません。
- WFPBの場合は、白米ご飯を玄米に変え、油を省きます。油の代わりに水などで炒めるか、焦げ付かないフライパンを使ってください。
- グルテンフリーの方は、醤油をたまり醤油に変えてください。
- より役立つヒントについては、このブログ記事の「ポイントとコツ」をご覧ください。
- 下記の栄養成分は目安です。
栄養
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